Sarcopenie (spierzwakte) – extra informatie

• Artikel | Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen?
• Beweegposter met handige oefeningen
• Bewegen als je weinig te besteden hebt
• Vind een sport in jouw buurt via Uniek Sporten

• Artikel | Sterkte spieren voor ouderen

Mechanismen: hoe werkt het bewegen?

Spiermassa en -sterkte kunnen alleen op peil blijven en toenemen wanneer spieren voldoende gebruikt en getraind worden. Dagelijks wordt een deel van de spieren afgebroken en onder normale omstandigheden weer (bijna) helemaal opgebouwd. Dit kan alleen als er voldoende essentiële eiwitten beschikbaar zijn door voldoende inname via voeding. Opname van eiwitten (aminozuren) verloopt beter wanneer de spieren getraind zijn. Spieropbouw is bij dezelfde belasting en voeding op hogere leeftijd minder efficiënt.

De volgende mechanismen spelen een rol bij de positieve effecten van bewegen op sarcopenie:

• Beweging heeft invloed op de activering van spiersatellietcellen. Het samenvoegen van nieuwe celkernen, die ontstaan door satellietcellen, en moedercellen vergroot het spiervezeloppervlak. Activering van satellietcellen wordt beïnvloed door veel factoren, waaronder leeftijd, voedingsstatus, type en intensiteit van de fysieke inspanning. Vooral tijdens beweging maken spieren hormonen en ontstekingsmediatoren aan die de groei van satellietcellen stimuleren.
• Regulering van ontstekingen is een ander mechanisme waardoor lichaamsbeweging spiermassa en krachtverlies tegengaat. Uit onderzoek blijkt dat het niveau van C-reactief proteïne (CRP) en interleukine-6 (IL-6) afneemt, zodra de mate van beweging toeneemt. 

Contra-indicaties en waarschuwingen

• Krachttraining dient rustig opgebouwd te worden om blessures te voorkomen.
• Voor eiwitopname geldt dat bij bepaalde aandoeningen (nieren, stofwisselingsaandoeningen) de hoeveelheid soms beperkt dient te zijn. Op de lange termijn kan een hoge gemiddelde eiwitinname van 2 g/kg per dag leiden tot schade aan nieren en spijsverteringsstelsel en vasculaire schade. Overleg eventueel met een diëtist.

Aanbevelingen voor bewegen met sarcopenie

Algemeen

Naast de bovengenoemde beweegadviezen voor het behouden en de groei van spiermassa, gelden de algemene beweegrichtlijnen.

Specifiek

• Weerstandstraining:
  Er wordt aangeraden om minstens twee tot drie keer per week krachttraining uit te voeren waarbij de grote spiergroepen getraind worden, om zo het behoud en de groei van spieren te stimuleren. Voorbeeldoefeningen, het aantal sets en het aantal herhalingen kun je hier vinden.
• Maximale krachttoename:
  Voor maximale krachttoename wordt een weerstandstraining met hoge intensiteit aanbevolen. Dit houdt in dat iemand ongeveer 70-80% van het maximale gewicht dat iemand in één herhaling kan tillen/verplaatsen (70-80% 1RM) toepast. Echter, weerstandstraining met een lagere intensiteit (≤50% 1RM) kan al voldoende zijn om krachttoename te bewerkstelligen.

Bronnen 

• Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, Belio M, Schoenfeld BJ, Quiles N, et al. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open 2022; 5(5): e2211623-e2211623.
• Belgian Society for Gerontology and Geriatrics. Physical Exercise Sarcopenia Guideline 2018-2019. Beschikbaar via: https://geriatrie.be/media/2018/10/sarcopenia-06-exercise.pdf op. Geraadpleegd op 27 oktober 2023. 
• Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F. European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010; 39(4): 412–423.
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T. Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019; 48(1): 16–31.
• D’angelo E, Marzetti E, Calvani R, Picca A, Tosato M, Bernabei R, et al. Impact of physical activity on the management of sarcopenia. Journal of Gerontology and Geriatrics 2019; 67: 46–51.
• Naseeb MA, Volpe SL. Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition Research 2017; 40: 1–20. 
• Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LCPGM, et al. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Medical Directors Association 2012; 13(8): 713–719. 
• Van Dongen EJI, Haveman-Nies A, Doets EL, Dorhout BG, de Groot LCPGM. Effectiveness of a diet and resistance exercise intervention on muscle health in older adults: ProMuscle in Practice. J Am Med Dir Assoc 2020; 21(8): 1065-1072.